【まえおき】
鶏の胸肉はダイエット中におすすめの食材です。低脂肪で高たんぱくな上に、調理のバリエーションも豊富です。そこで今回は、ダイエットにぴったりな鶏の胸肉のレシピ5選をご紹介します。美味しく食べながら、ヘルシーに痩せることができます
1. グリルチキン
鶏の胸肉をグリルで焼くと、余分な脂を落とすことができます。マリネ液を使ったり、ハーブやスパイスを加えることで風味もアップします。ジューシーでヘルシーなグリルチキンは、ダイエット中でも満足感を得られる一品です。
1鶏もも肉は皮を下にしておき、包丁全体を使って数カ所に切り込みを入れる。半分に切る。
2ポリ袋に塩、こしょう、しょうゆ、はちみつ、おろしにんにく、鶏肉を入れてもみこむ。冷蔵庫に入れて30分ほどおく。
3魚焼きグリルに2を皮を上にしておき、焼き色がついて肉に火が通るまで7〜8分焼く。
ポイント
両面焼きグリルを使用しています。お使いの機器によって火力が異なりますので焼き色を見ながら加熱時間の調整をして下さい。片面焼きグリルの場合、皮を下にしておき、焼き色がつくまで中火で4〜5分ほど焼いて裏返し、こんがりと焼き色がついて肉に火が通るまで弱火で5分ほど焼いてください。
2. 鶏むねのスープ
鶏むね肉をスープにすると、ボリューム感がありながらカロリーを抑えることができます。野菜やスープの具材を加えることで、栄養バランスも良くなります。温かいスープで体を温めながら、美味しくダイエットを楽しめるメニューです。
1玉ねぎは1cm角に切る。キャベツは2cm角に切る。しめじは根元を切り落とし、3等分に切る。トマトは1cm角に切る。
2鶏肉は一口大に切る。
3鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、鶏肉、玉ねぎを入れて肉の色が変わるまで1分ほど炒める。
4キャベツ、しめじを加えて全体に油がなじむまで炒める。水、コンソメ、塩、こしょう、トマトを加えて煮立たせ、ふたをして弱火で5分煮る。
3. 鶏むね肉のサラダ
鶏むね肉を煮たり焼いたりして、サラダにトッピングすると、ヘルシーで食べごたえのある一品になります。ドレッシングは低カロリーなものを選び、野菜との相性を考えて組み合わせましょう。彩り豊かなサラダで、ダイエット中でも満足感を得られます。
１ 鶏肉を一口大に切り、鶏胸肉をもみ込み、薄切りしたにんにくをのせて１５分置く。フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を強火で焼き色をつけ、裏面はサッと焼き火を通す。
２ トマトときゅうり、レタス、水菜、ゆで卵は食べやすい大きさに切る。レタスと水菜は冷水にさらす。
３ １と２を混ぜ、「金のごまだれ 焙煎荒挽き」をかける。
※ゆで卵は、半熟のものがおすすめです。
4. 鶏むねの照り焼き
鶏むね肉を照り焼きにすると、甘辛いタレとの相性が抜群です。砂糖やみりんの量を控えめにしたり、代わりに甘味料を使用することで、カロリーを抑えることができます。香ばしく焼き上げた鶏むね肉の照り焼きは、ご飯との相性も良く、満足感のある一品です。
1 鶏胸肉を食べやすい大きさに切り、塩こしょうして片栗粉をまぶしておく。
2 フライパンにサラダ油をひき、鶏肉を中火で両面に焼き色がつくまで焼く。
3 余分な油をふき取り、醤油、砂糖、みりん、酒を入れ、肉に絡ませながら中火で煮詰める。
4 水分が飛んできたら火を止めて、ごまをふり、サラダ菜や角切りにしたトマト等と盛り合わせて完成。
5. 鶏むねのステーキ
鶏むね肉を厚めに切り、焼き肉のように調理すると、ジューシーで食べ応えのあるステーキになります。ハーブやスパイスを使って風味を付けると、より一層美味しさが引き立ちます。ヘルシーな鶏むねステーキは、ダイエット中でも贅沢な食事を楽しむことができます。
1 にんにくは薄切りにする。鶏肉は身の厚い部分を切り開き、包丁の背でたたいてのばし、半分に切る。
2 ボウルに鶏肉を入れ、酒、しょうゆを加えて手でもみこみ、10分ほどおく。片栗粉、塩こしょうをまぶしてもみこむ。
3 フライパンににんにく、オリーブオイルを入れて弱火で熱し、にんにくがきつね色になるまで炒めて取り出す。
4 鶏肉を皮目を下にして入れ、焼き色がつくまで中火で焼く。裏に返してふたをし、弱めの中火で肉に火が通るまで4〜5分ほど焼く。
ポイント 鶏肉は調味液を軽く切って入れましょう。
5 酒、しょうゆ、片栗粉、塩こしょうを加えて肉にからめながら1分ほど煮詰める。
6 肉を取り出し、2cm幅に切って器に盛る。フライパンに残ったソースをかけ、にんにくをちらす。
【まとめ】
鶏の胸肉はダイエット中におすすめの食材です。さまざまな調理方法やアレンジをすることで、美味しく食べながら健康的に痩せることができます。ぜひ、上記のレシピを試してみてください。ダイエットが楽しくなること間違いなしです！
